Zügiges Gehen für Alle!

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Zügiges Gehen regt natürlich den Kreislauf an und beugt dem Herzinfarkt vor.
Zügiges Gehen ist eine Übung mit mäßiger Intensität und hat mehr Vorteile für die Fitness und die Verringerung von Gesundheitsrisiken als Gehen in leichtem Tempo. Wie schnell Sie gehen müssen, damit es als zügiges Tempo gilt, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Gehtechnik zu verbessern, damit Sie Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit steigern können.

Zügiges Gehen Geschwindigkeiten
Eine Studie definiert eine Mindestgeschwindigkeit für moderate Intensität als etwa 100 Schritte pro Minute für Erwachsene unter 60 Jahren (etwa 3 mph). Wenn Sie bereits über ein hohes Fitnessniveau verfügen, befinden Sie sich bei einer Geschwindigkeit von 3 mph möglicherweise nicht in einem Trainingsbereich mit moderater Intensität. Sie müssen wahrscheinlich mit einer Geschwindigkeit von 4 mph (eine 15-minütige Meile) oder schneller laufen, um in die Zone zu gelangen.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) liegt der Bereich für mäßig intensive Aktivitäten bei 2,5 bis 4 Meilen pro Stunde (mph). Ein moderates Tempo liegt bei 2,5 bis 3,5 mph, während ein flottes Tempo 3,5 bis 4 mph beträgt.

Sie können Ihre Gehgeschwindigkeit berechnen, indem Sie die Zeit messen, die Sie für eine Meile oder einen Kilometer benötigen. Schrittzähler und Apps, die GPS oder Schrittkadenz verwenden, können ebenfalls zur Anzeige Ihrer Gehgeschwindigkeit verwendet werden.

Erreichen einer mäßigen Trainingsintensität
Da die Geschwindigkeit, mit der Sie eine moderate Intensität erreichen, für jeden unterschiedlich ist, sollten Sie sich stattdessen auf Ihre Anstrengung konzentrieren. Die Anstrengung wird durch Ihre Herz- und Atemfrequenz gemessen. Damit Ihr Gehtempo zügig ist, müssen Sie härter atmen als gewöhnlich. Sie sollten zwar in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen, aber nicht zu singen.

Die „moderate Intensitätszone“ wird von der American Heart Association als 50 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert, die je nach Alter variiert. Die genaueste Art, die Anstrengung zu messen, ist die Messung der Herzfrequenz und die Überprüfung einer Zielherzfrequenztabelle.

Es gibt viele Hilfsmittel, die Sie verwenden können, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu ermitteln, vom Messen des Pulses mit der Hand bis hin zur Verwendung einer App, eines Pulsmessers, eines Fitnessbands, einer Smartwatch oder eines Herzfrequenzmessers mit Brustgurt. Fitnessarmbänder und Herzfrequenzmessgeräte zeigen oft automatisch Ihre Herzfrequenz-Zielzone an und ermöglichen es Ihnen, ein Belastungsniveau einzuhalten, das Sie in dieser Zone hält.

Sie können Ihre Anstrengung jedoch auch ohne Geräte verfolgen, indem Sie die gefühlte Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) verwenden. Bewerten Sie sich selbst auf einer Skala von 6 (überhaupt keine Anstrengung; ruhiges Sitzen) bis 20 (maximale Anstrengung, wie bei einem harten Sprint). Verwenden Sie Maße wie z. B. ob Sie schwitzen und wie schwer Sie atmen, um Ihren Anstrengungsgrad zu bestimmen.

Beschleunigung für zügiges Gehen
Wenn Sie feststellen, dass Ihre übliche Gehgeschwindigkeit nicht das Niveau von zügigem Gehen erreicht und Sie schneller gehen möchten, können Sie an Ihrer Gehtechnik arbeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Viele Menschen können ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, indem sie ihre Körperhaltung, ihre Schrittlänge und ihre Armbewegungen verbessern. Das Tragen von flexiblen Sportschuhen und Kleidung, die eine freie Bewegung ermöglicht, hilft Ihnen ebenfalls, schneller zu werden.

Wenn Sie sich eine schnelle Gehtechnik aneignen, können Sie einen Geschwindigkeitszuwachs von 0,5 bis 1 mph erwarten und Ihre Zeit für eine Meile um zwei bis vier Minuten verkürzen. Die Walking-Trainerin Judy Heller sagt, dass sie oft sieht, wie Walker ihre Geschwindigkeit noch weiter erhöhen, nachdem sie ihnen eine gute Technik für zügiges Gehen gezeigt hat.

Eine Walking-Technik, die Armbewegungen und einen kraftvollen Schritt verwendet, kann Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität oder sogar darüber hinaus in den Bereich kräftiger Intensität steigern. Wenn Sie extrem fit sind, können Sie möglicherweise nicht schnell genug gehen, um Ihre Herzfrequenz in die Zone mit mittlerer Intensität zu erhöhen. Sie müssten dann zum Laufen übergehen oder eine Racewalking-Technik anwenden.

Walking-Techniken für schnelleres Gehen
Möglicherweise müssen Sie zunächst langsamer gehen und sicherstellen, dass Sie die richtige Technik beherrschen, die es Ihnen ermöglicht, schneller und zügiger zu gehen. Diese Technik lässt sich in Körperhaltung, Armbewegung, Schritt und Schrittfolge unterteilen.

Haltung beim Gehen
Dies sind einige Überlegungen, die Sie in Bezug auf die Körperhaltung anstellen sollten:

Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht übermäßig angespannt. Atmen Sie weiter; halten Sie den Atem nicht an.
Halten Sie Ihren Blick nach vorne und schauen Sie nicht nach unten. Konzentrieren Sie sich auf die nächsten drei Meter.
Entspannen Sie Ihren Kiefer, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
Zucken Sie einmal und lassen Sie die Schultern fallen und entspannen Sie sich, wobei die Schultern leicht zurückliegen.
Stellen Sie sich gerade hin, ohne den Rücken zu krümmen.
Ihr Kopf sollte so aufgerichtet sein, dass Ihr Kinn parallel zum Boden ist, um Ihren Nacken und Rücken zu entlasten.
Ihr Kopf sollte beim Gehen waagerecht bleiben, alle Bewegungen sollten von den Schultern abwärts erfolgen.
Bewegung der Arme beim Gehen
Denken Sie an diese Tipps, wie Sie Ihre Arme beim Gehen bewegen können:

Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad.
Tragen Sie beim Gehen keine Gegenstände in den Händen.
Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen dicht am Körper und nicht nach außen gerichtet.
Bewegen Sie Ihre Arme entgegengesetzt zu Ihren Füßen. Wenn Ihr rechter Fuß nach vorne geht, geht Ihr rechter Arm nach hinten und Ihr linker Arm nach vorne.
Stellen Sie sich beim Rückschwung vor, dass Sie nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche greifen. Sie wollen zwar einen guten Rückschwung, aber übertreiben Sie es nicht und lehnen Sie sich am Ende an.
Ihre Armbewegung sollte hauptsächlich vorwärts und rückwärts erfolgen, nicht diagonal. Sie sollte auch weitgehend waagerecht sein und nicht über das Brustbein hinausreichen, wenn der Arm nach vorne kommt.
Fußbewegung beim Gehen
Hier sind ein paar wichtige Punkte zur Fußbewegung beim Gehen:

Stoßen Sie sich am Ende des Schritts kräftig mit dem Fußballen und den Zehen ab.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fuß nach unten klatscht, ohne durch den Schritt zu rollen, tragen Sie wahrscheinlich Schuhe mit steifen Sohlen. Wechseln Sie zu Laufschuhen, die im Vorfußbereich flexibel sind.
Setzen Sie mit der Ferse auf und rollen Sie den Schritt von der Ferse bis zu den Zehen ab.
Laufschritt
Beachten Sie die folgenden Punkte, wenn Sie Ihren Schritt beurteilen:

Versuchen Sie, mehr Schritte in Ihrer natürlichen Schrittlänge zu machen, anstatt Ihren Schritt zu verlängern. Wenn Sie Ihren Schritt verlängern, sollten Sie ihn hinter sich bringen, indem Sie den hinteren Fuß länger auf dem Boden halten und sich dann kraftvoll mit den Zehen abdrücken.
Widerstehen Sie dem Drang zu überdrehen, wenn Sie versuchen, schneller zu laufen. Ihr vorderer Fuß sollte näher an Ihrem Körper aufsetzen. Achten Sie darauf, ob Sie den Fuß vor dem Körper zu weit nach vorne strecken.
Wie Sie schneller gehen können

Training für zügiges Gehen
Üben Sie Ihre Technik des zügigen Gehens als Teil Ihres täglichen Gehtrainings. Wenn Sie Ihre Technik zum ersten Mal ändern, sollten Sie die Zeit schrittweise steigern. Vergewissern Sie sich zunächst, dass Sie eine gute Gehhaltung haben und gehen Sie zum Aufwärmen 5 Minuten lang in einem leichten Tempo. Dann können Sie Ihre Gehtechnik 10 Minuten lang üben, bevor Sie wieder ein leichtes Tempo einschlagen.

Sie können Ihre Zeit mit der neuen Technik schrittweise steigern, indem Sie pro Woche fünf Minuten hinzufügen. Wenn Sie Ihre Lauftechnik oder Ihr Schuhmodell ändern, kann es zu Muskelkater oder Schienbeinschmerzen kommen.

Wenn Sie in der Lage sind, 15 bis 30 Minuten zügig zu gehen, können Sie Ihre neue Technik des zügigen Gehens nutzen, um Ihre Fitness aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie die empfohlenen 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche erreichen.

Mit zügigem Gehen können Sie Gesundheitsrisiken reduzieren und Ihre Fitness aufbauen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Ihre Geschwindigkeit, denn es ist Ihre Anstrengung (RPE oder Herzfrequenz), die bestimmt, ob Ihr Tempo zügig genug ist, um Sie in den Trainingsbereich mit moderater Intensität zu bringen.